El 16 de octubre de cada año es el Día Mundial de la Alimentación y en U-Storage queremos unirnos a esta fecha hablando de la forma en cómo puedes mejorar la tuya y, de esta manera, mejorar tu vida.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha designado el 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación, una fecha que busca alertar al mundo entero sobre el hambre que existe así como promover acciones que ayuden a subsanar esta alarmante realidad.
Y es que, luego de la crisis sanitaria por la COVID-19, se estima que más de 800 millones de personas alrededor del planeta padecen pobreza alimentaria.
Así, el tema de la alimentación se coloca como una problemática central a resolver, pero tiene aún más peso si junto a las personas que sufren hambre, colocamos todos los problemas que la mala alimentación genera: diabetes, hipertensión, obesidad, problemas cardíacos, la lista de enfermedades que conlleva no saberse alimentar correctamente es casi infinita.
Llevar una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger tu salud. De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas prematuras y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir a través de las elecciones y hábitos de vida, por ejemplo comer una dieta saludable y hacer actividad física.
Optar por una dieta saludable mejora los niveles de colesterol, reduce la presión arterial, contribuye a controlar nuestro peso y los niveles de azúcar en nuestra sangre.
Alimentarse bien no es estar delgado, ni en dieta perpetúa, es tomar conciencia de lo que ingerimos, que somos cada cosa que comemos y que por tanto, entre más sanos y frescos sean los alimentos que nos llevamos a la boca, más sano será nuestro cuerpo y mejor será la calidad de vida que tengamos.
¿Y saben qué?
Alimentarse bien no es tan complicado como suena. En U-Storage queremos ayudarte así que van los consejos para mejorar tu alimentación y así, mejorar tu vida.
Hacia una dieta sana y equilibrada
Lo primero que tendrás que hacer es aumentar la cantidad de alimentos saludables que consumes diariamente, es decir, comer alimentos frescos con más frecuencia e ir reduciendo tu ingesta de alimentos procesados o ultraprocesados.
Acostúmbrate a preparar la mayoría de tus comidas en casa utilizando alimentos enteros o mínimamente procesados.
Elije entre una variedad de proteínas diferentes para mantener las cosas interesantes y comienza a planificar tus comidas semanales, incluso podrías utilizar nombres atractivos para ayudarte a organizar tu día a día, por ejemplo: Lunes sin carne (a propósito de esto, es muy recomendable que hagas un día vegetariano al menos una vez a la semana) o Viernes de mariscos.
Elaborar un plan de alimentación cada semana es la clave para una preparación rápida y sencilla de las comidas, eso sí, cuando lo hagas, elije recetas que incluyan muchas frutas y verduras, el objetivo es que sean la parte más abundante de cada alimento.
Trata de hacer comidas más pequeñas, es mejor que comas tres comidas centrales con porciones más pequeñas y durante el día comas sanos refrigerios como nueces, fruta, un poco de queso bajo en grasas. La lógica aquí es que cada vez estiras el tiempo entre comidas tendrás mucha hambre, necesitarás más calorías y por lo tanto terminarás ordenando o preparando comidas menos saludables.
En tu bolsa, portafolio o auto carga una botella de agua y bocadillos fáciles de comer.
Dados los tips que te pueden ayudar a planear tu alimentación, es esencial que sepas que alimentos debes ingerir.
Cinco elementos de una dieta saludable
#1 – Muchas verduras y frutas
Este es uno de los hábitos alimentarios más importantes. Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y te ayudan a mantener un peso saludable manteniéndote satisfecho por más tiempo.
Agregarlos a tu día a día no es nada difícil, sólo tienes que hacer una regla que cada comida incluya al menos la mitad de un plato con estos alimentos.
Una cosa más, procura comprarlos frescos, pues las cosas congeladas no son tan buenas, es más, hasta podrías comenzar a cultivar tus propias frutas y verduras, ¿cómo? Checa nuestra guía para armar un huerto casero.
#2 – Alimentos integrales
Los alimentos integrales incluyen pan y galletas integrales, arroz integral o salvaje, quinoa, avena y cebada, este grupo alimenticio es rico en fibra, proteínas y vitaminas B por lo que contribuyen a la salud y tienen el plus de que nos mantienen llenos por mucho más tiempo.
Piensa en sustituir la pasta y el pan blanco por granos integrales que ocupen al menos una cuarta parte de tu comida principal diariamente.
Desayunar un poco de avena, hacer arroz o quinoa en lugar de sopa de pasta es una forma bastante sencilla de integrarlos a tu día a día.
#3 – Viva la proteína
Los alimentos con proteínas incluyen legumbres, nueces, semillas, tofu, pescado, mariscos, huevos, aves, carnes rojas magras, leche, quesos y yogures bajos en grasa.
La proteína es vital para el cuerpo humano, es la forma en que nuestros músculos, huesos y piel se mantienen así que debes integrarla a tu alimentación diariamente, en una proporción que llene la cuarta parte de tu comida.
Se recomienda comer al menos dos veces por semana pescado e inclinarse por los alimentos vegetales como las nueces, las semillas y las legumbres.
Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas pero siempre es mejor que los elijas bajos en grasa y sin saborizantes artificiales.
#4 – Toma mucha agua
El agua apoya la salud y promueve la hidratación sin agregar calorías a la dieta. Las bebidas azucaradas, incluidas las energéticas, las bebidas de frutas, los jugos 100% de frutas, los refrescos y los cafés aromatizados tienen mucha azúcar y poco o ningún valor nutricional.
Es fácil beber calorías vacías sin darse cuenta y esto conduce a un aumento de peso.
De vez en cuanto está bien que bebas jugos de frutas pero piensa que siempre es mejor que comas la fruta a que la bebas, pues al tomar sólo el jugo eliminas la fibra que contiene la fruta y concentras toda el azúcar que tiene.
El agua es vital, pero debes acostumbrarte a tomar agua simple, sin saborizantes y los refrescos deben de ser anulados de tu vida, opta por café, té o leche cuando tengas ganas de beber otro tipo de líquido.
#5 – Limita alimentos altamente procesados y ultraprocesados
Los alimentos altamente procesados, a menudo llamados ultraprocesados, son alimentos que se modifican de su fuente de alimento original y tienen muchos ingredientes agregados.
Durante el procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra, mientras que se agregan sal y azúcar. Los ejemplos de alimentos procesados incluyen: comidas rápidas, papas fritas, galletas, comida congelada, carnes frías, arroz y pan blanco.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías en función de tu nivel de actividad, de modo que puedas equilibrar la energía que consumes con la energía que utilizas.
Si comes o bebes más de lo que su cuerpo necesita, aumentarás de peso porque la energía que no usas se almacena en forma de grasa y viceversa, si comes y bebes muy poco, perderás peso.
Se trata de hacer un compromiso con tu salud y bienestar, más allá de buscar verte como modelo, el objetivo es que logres que tu cuerpo, tanto en lo externo como en lo interno, esté en el mejor estado, esa es la meta a lograr cuando mejoras tu alimentación.
Y bueno, antes de irnos, queremos volver al tema principal del Día Mundial de la Alimentación: la pobreza alimentaria. Ésta problemática nos impacta más de lo que podríamos pensar, en nuestro país se estima que alrededor del 12% de la población sufre sus consecuencias.
¿Cómo podemos ayudar? En primer lugar, no desperdiciando comida, somos muy afortunados de tener comida al alcance de nuestra mano así que seamos conscientes de ello.
Por supuesto, hay formas de contribuir, aunque sea un poquito, a llevar alimento a las bocas de quienes no tienen, por acá te dejamos tres asociaciones que trabajan en pro de la población con hambre en nuestro país:
Ya sea a través de asociaciones como éstas o bien, en comedores comunitarios, ayudando a gente a gente en situación de calle o personas cercanas a nosotros que se las ven difícil para conseguir comida, todos podemos contribuir de alguna manera, todo lo que necesitamos es ganas de hacerlo.
La presencia de la COVID-19 hace que hoy más que nunca sea importante cuidar nuestra alimentación y salud, así que por acá te dejamos algunos consejos para reforzar tus defensas y mantenerte sano.